L'AUMENTO DI PESO E DI MASSA MUSCOLARE

Nell'ambito della sedentarietà il problema dell'aumento di peso è sempre identificato con aumento di massa grassa e quindi visto sempre in chiave negativa, mentre, nell'ambito sportivo, soprattutto delle attività di forza, esiste una pressante esigenza di riuscire a migliorare la massa magra muscolare che sarà poi possibile utilizzare per aumentare la capacità prestativa.

Accanto a questa realtà funzionale esiste anche una richiesta di aumento muscolare per finalità estetica non solo limitata al body building competitivo ma anche per migliorare l'aspetto fisico che può altrimenti creare problemi di ordine psicologico e di relazione. La proiezione di come ci si vede contribuisce al concetto di autostima, fattore determinante per la fiducia verso se stessi e con gli altri.
La ricerca di armonia e tonicità, in ogni distretto corporeo, dovrebbe essere un obbiettivo da privilegiare in ogni sport ed in modo particolare nel fitness dove si ricerca l'equilibrio.
Importante stabilire come solo dietro ad una sollecitazione allenante si ha la garanzia che buona parte delle calorie in più introdotte si trasformerà in grasso, infatti i processi adattivi creano la ricercata sinergia fra stimolo e alimentazione.

 ALLENAMENTO E REGOLE DI VITA

Logicamente l'allenamento con i sovraccarichi risulta essere il più adatto e conveniente per stimolare l'acquisizione di massa muscolare. Come sul dimagrimento anche nel campo dell'ipertrofia l'allenamento rimane uno stimolo basilare per riuscire a raggiungere l'obbiettivo. Naturalmente ci sono pareri diversi sul come comportarsi dal punto di vista dell'allenamento più adatto per lo scopo.
Ecco i punti fondamentali sull'allenamento e sui recuperi:

1) Allenamenti non frequenti (2/3 alla settimana), infatti non bisogna pensare solo al recupero del singolo muscolo ma a quello organico. In pratica se alleniamo un muscolo al giorno diamo riposo ai singoli gruppi ma l'organismo sarà sempre sotto stress.
2) Privilegiare gli esercizi fondamentali multiarticolari con esplosività in fase attiva e rallentamento in fase negativa.
3) Limitare la durata delle sedute entro i 40 - 60 minuti.
4) Utilizzare con parsimonia le tecniche che aumentano l'intensità della seduta come le ripetizioni forzate, negative, serie a scalare, rest pause ecc.
5) Usare tempi di recupero fra le serie di circa 2 - 3 minuti.
6) Riposare dai 7 ai 10 giorni prima di riallenare lo stesso gruppo muscolare.
7) Utilizzare ripetizioni comprese fra le 6 e le 12.
8) Togliere o comunque tenere al minimo le attività aerobiche.
9) Creare uno schema allenante progressivo dove si dà al corpo un incremento graduale dell'intensità per permettergli un graduale adattamento.
10) Curare al massimo il recupero organico con sonno abbondante e di qualità, la vita regolare, opportuni periodi di scarico dalle sedute di allenamento, le tecniche di defaticamento come il massaggio.
11) Rilassarsi il più possibile e non lasciarsi prendere da ansie e frenesie.
12) Ottimizzare diete e integratori alimentari.

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